25 EYLÜL 2014 – PERŞEMBE    

Set Category

Set Description

Set Intervals

Warm up

400

300

200

100

Serbest

Sırt

Kurbağa

Karışık  /// 1000 MT

Pre Set

200

4 X 50 @1:00

200

Karışık drill

5 kol serbest – 5 Kol Sırt

Serbest Kol el paletli /////1600 mt

Main Set 1

3         SET

3X 100  @ +30

4X 25 @ +20

3X 100  @ +30

4X 25 @ +20

3X 100  @ +30

4X 25 @ +20

1.SET:

Karışık - 1. 50 hızlı - 50 orta tempo
2. 25 hızlı-50 orta tempo-25 Serbest

25’s Karışık Sprint  

2. SET

Branş  -  1. 50 hızlı - 50 orta tempo
2. 25 hızlı-50 orta tempo-25 Serbest

25’s Branş Sprint  

3. SET

Free 1. 50 hızlı - 50 orta tempo
2. 25 hızlı-50 orta tempo-25 Serbest

25’s Serbest Hızlı  //// 2800 mt

Kick Set

8 X 75  @1:30

1^st 4 Karışık Sıra ile – 2^nd 4 Barnş //// 3400 mt

Pull Set

4 X 100 @1:50

Serbest Kol El paleti ile /// 3800 mt

Main Set 2

12 X 75  @ 1:15

1^ST 4 – Karısık sıra ile

Kelebek – Sırt – Kurbağa /  Sırt – Kurbağa – Serbest / Kurbağa – Serbest – Kelebek 

Serbest – Kelebek – Sırt

2^ND 4 – Branş

3^RD 4 – Serbest //// 4700 mt

Warm Down

100

Warm Down Free

TOPLAM 4800 – MT